「プランクってどんなものなんだろう？」
プランクとは主に体幹を鍛えることのできる筋トレです。
プランクで体幹を鍛えることで、基礎代謝の向上や腰痛の予防などの効果を期待できるといわれています。
しかし、正しいプランクのやり方がよく分からないと思っている方もいらっしゃるかもしれませんね。
この記事では、プランクの正しいやり方や具体的な効果を紹介します。
筋トレを効果的に行うポイントや注意点も解説しますので、プランクを行う際はぜひ意識して取り組んでくださいね。
１．プランクの効果
「プランクにはどんな効果があるんだろう？」
プランクでどんな効果が期待できるのか気になる方もいらっしゃるかもしれませんね。
プランクでは主に腹筋を中心とした体幹の筋肉を鍛えることができます。
腹筋のなかでも中心部に当たる「腹直筋」と横腹に位置する「腹斜筋」が主に鍛えられます。
プランクで腹筋を鍛えることは、おなか部分の引き締めに効果的とされています。
シックスパックや引き締まったくびれのあるウエストを目指したい方にとっては、とても重要な筋肉ですね。
またプランクは、体の深いところに位置するインナーマッスルを鍛えられるトレーニングでもあるため、筋トレで筋骨隆々になりたくない方にとっても、安心して取り組めるトレーニングといえます。
ここでは、おなか部分の引き締めの他にも期待できる効果を紹介しますね。
１－１．基礎代謝の向上
プランクによって筋力がアップすることで、基礎代謝を向上させることができます。
基礎代謝とは、呼吸や体温調節などの生命を維持するために消費される最低限のエネルギーのことです。
基礎代謝量は、早朝の空腹時に快適な室温にて安静にした状態で測定され、体格や年齢、性別、運動習慣などの要因によって変動します。
また、基礎代謝量はヒトが1日に消費するエネルギー量の約60％を占めているといわれています[1]。
ダイエットには基礎代謝が重要という話を聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。
それは、基礎代謝が向上することでエネルギー消費量が増え、痩せやすくなるためです。
１－２．腰痛の予防
プランクには、腰痛を予防する効果が期待できます。
腰痛の原因はさまざまですが、猫背などの姿勢を続けることで腰の筋肉が緊張したり、運動不足によって腰を支える筋肉が弱くなったりすることも影響しています。
そのため腰痛を予防するためには、正しい姿勢を保つことが重要です。
特に長時間のデスクワークを猫背などの良くない姿勢で行っていると、腰に負担がかかり腰痛の原因になってしまいます。
腰に負担がかからないように、座る姿勢に注意することが大切です。
プランクで体幹部の筋力が鍛えられることで、腰に負担のかかりにくい姿勢が取りやすくなります。
運動不足などでおなか周りの筋力が衰えると腰を支える力も低下してしまいます。
そのため、背骨や腰を支えるおなか周りの筋肉を保つためにもプランクは有効といえるでしょう。
１－３．体幹の安定性向上
プランクには、体幹の安定性を向上させる効果が期待できます。
体幹部を鍛えると、バランスを崩しそうになったときに体を支えられたり、他の種類の筋トレを行う際に安定した正しい姿勢がとれたりするようになります。
体幹が安定するとスポーツを行う際の動作も効率良く行えるようになり、競技パフォーマンスの向上にもつながります。
体幹の筋力強化は、スポーツや日常生活でもメリットがたくさんあるといえますね。
そもそも体幹について知りたかったり、プランク以外で体幹を鍛えることに興味のある方は以下の記事も参考になさってください。
体幹とは？体幹を鍛えるメリットと効果的なトレーニング方法を解説！
また、インナーマッスルを強化したいとお考えの方は以下の記事も参考になさってください。
インナーマッスルとは？鍛えるメリットやトレーニング法を解説！
２．正しいプランクのやり方
「プランクはどうやるのが正しいんだろう？」
「プランクをやるときのポイントはあるのかな？」
プランクの効果を最大限に得るためには正しいやり方で取り組むことが重要です。
姿勢や呼吸などの気を付けたいポイントを含め、正しいプランクのやり方を解説します。
まず、四つんばいになってから両肘を床につけ、両膝を伸ばしてつま先で支えながら頭からかかとまで一直線になるようにします。
呼吸は自然な状態で続けながら、この姿勢を30秒間キープしましょう。
この流れを2～3回繰り返します。
30秒間キープするのがつらかったり、途中で姿勢が崩れてしまったりする場合は、時間を短くしても大丈夫です。
この姿勢をとりづらい場合は、両膝を床につけて行っても構いません。
姿勢が崩れると鍛えたい部分に刺激を与えることができなくなります。
腰が曲がったり反ったりしないように、真っすぐに立った姿をイメージすると姿勢をキープしやすいでしょう。
鏡を見たり写真を撮ったりしてフォームを確認するのがおすすめです。
肘やつま先を痛めず、床を保護することのできるヨガマットを使うのも良いでしょう。
また、筋トレを行う際はどこを鍛えているのかを意識しながら行うことが大切です。
３．プランクについてのまとめ
プランクとは主に腹筋を鍛えることのできる筋トレです。
腹筋のなかでも中心部に当たる腹直筋と、その横腹に位置する腹斜筋が鍛えられるため、シックスパックや引き締まったくびれのあるウエストを目指したい方にとっては、とても重要な筋肉といえます。
また体幹を鍛えることは、基礎代謝の向上や腰痛の予防、体幹の安定性を向上させるなどの効果が期待できるといわれています。
プランクの効果を最大限に得るためには、腰が曲がったり反ったりしないように、正しいフォームでどこを鍛えているのか意識しながら行うことが重要です。
筋トレの効果を高めるには、たんぱく質を十分に摂取したり、有酸素運動と併せて行ったりすることも大切です。
プランクを含め筋トレでは、呼吸を続けることや、負荷をかけ過ぎないこと、同じ部位のトレーニングを毎日行わないことなどに気を付けながら取り組みましょう。
ちなみに、女性のプランク最長時間は2024年3月にカナダ人の58歳のDonnaJean Wildeさんが達成した4時間30分11秒でした[2]。
世界にはすごい人がいますね。
