「筋トレを始めたいけど、何から始めたら良いんだろう？」
筋トレで体の気になる部位を引き締め、理想の体型に近づきたいとお考えの方もいらっしゃるでしょう。
筋トレには筋力の強化や理想の体型づくりなどの他にも、さまざまな効果が期待できます。
ただ、どの筋トレメニューから行ったら良いのか、どうしたら効率良く筋肉をつけられるのか分からないという方も多いのではないでしょうか。
この記事では筋トレの効果をはじめ、筋肉をつけるコツについても解説します。
基本的なトレーニングメニューをご紹介するので、ぜひ参考にしてくださいね。
１．筋トレとは
筋トレは筋力の向上を目的とした運動のことで「レジスタンス運動」とも呼ばれます。
レジスタンス運動とは筋肉に抵抗（レジスタンス）をかける動作を繰り返し行う運動のことで、スクワットや腕立て伏せ、ダンベル体操などが該当します。
また筋トレは運動強度が高く短い時間に大きな力を発揮する「無酸素運動」の一種です。
無酸素運動は筋肉を動かすエネルギー源として酸素が消費されないため、このように呼ばれています。
なお筋トレを行うと筋肉を構成する筋線維の一部が破断します。
破断された筋線維が修復される際、前よりも少し太くなります。
これを「超回復」といいます。
筋トレは筋線維の破断と超回復を繰り返すことで筋肉を太くし、筋力を向上させる運動なのです。
また筋トレには、自分の体重を負荷として利用する「自重トレーニング」とダンベルなどのウェイト（重り）を負荷として利用する「ウェイトトレーニング」があります。
トレーニングマシンを利用するトレーニングもウェイトトレーニングの一種です。
いずれの方法でも、筋肉は年齢に関係なく鍛えることができます。
特に高齢の人は筋力が低下しやすいため、筋力の維持や向上のためにも無理のない範囲で筋トレを行うと良いでしょう。
２．筋トレの効果
「筋トレにはどんな効果があるんだろう？」
「痩せるためには筋トレをした方が良いって本当かな？」
このように筋トレの効果について、気になっている方もいらっしゃるでしょう。
筋トレには筋力アップの他にもさまざまな効果があります。
効果を意識しながら筋トレに取り組んでくださいね。
２－１．筋力の向上
筋トレを行うことで、筋力を増強する効果が期待できます。
筋力がつくと重い物を持つことがたやすくなったり、階段の上り下りが楽になったりします。
このように筋力の向上により、生活する上での利便性が増すと考えられますよ。
筋力をつけることで、普段の生活が楽になるのはうれしいことですね。
２－２．カロリー消費
筋トレは多くのカロリー（エネルギー）を消費することができます。
ヒトは食べ物などから摂取したエネルギーを、生命を維持したり体を動かしたりすることに消費しています。
このエネルギーを表す単位がカロリーで、1cal（カロリー）は非常に小さいため通常はその1,000倍の1kcalが最小単位として用いられています。
体重は摂取カロリー（エネルギー摂取量）と消費カロリー（エネルギー消費量）のバランスで変動し、摂取カロリーが消費カロリーを下回っていれば減量につながります。
なお運動による消費カロリーは体格と運動の強度、活動時間によって異なります。
つまり、同じ体格の人であれば、運動が激しいほど、継続時間が長いほど消費カロリーは大きくなるのです。
筋トレは強度の高い運動であるため、短時間で多くのカロリーを消費することができます。
ただし、直接的に体脂肪の燃焼効果があるのは有酸素運動である点に注意が必要です。
カロリー消費については以下の記事で解説しています。
カロリーとは？体重との関係や摂取カロリーの目安、栄養について解説
２－３．基礎代謝の向上
筋トレを行うことで基礎代謝を向上させることができます。
基礎代謝とは呼吸や心拍、体温の維持など生命を保つため、安静にしていても消費されるカロリーのことです。
基礎代謝は総消費カロリーの約60％を占めるといわれています[1]。
基礎代謝量は体格の影響を受けるため、筋肉量を増やすことで向上します。
つまり筋トレを行うことで、安静にしていても消費カロリーが増え、太りにくい体をつくることができるといえるのです。
基礎代謝については以下の記事で解説しています。
基礎代謝量とは？年齢別の目安や計算方法、代謝を上げる方法を解説
[1] 厚生労働省 e-ヘルスネット「身体活動とエネルギー代謝」
２－４．理想の体型づくり
筋トレを行うことで引き締まった体をつくることができます。
例えば胸筋を鍛えると逆三角形の上半身やバストアップを目指せます。
また腕を鍛えることで二の腕のたるみの改善も期待できますよ。
さらに下半身を鍛えると美脚にもつながります。
筋トレで理想の体型づくりに取り組んでみてくださいね。
２－５．骨密度の改善
筋トレにより骨密度が改善することが分かっています。
骨密度の低下は骨粗しょう症の発症につながる恐れがあるため、適度に運動を行い、骨に刺激を与えることが勧められます。
骨は縦に物理的な刺激を与えられると微量の電流が伝わり強くなるといわれており、物理的な負荷が大きいほどにその効果は増すと考えられています。
このため、筋トレのような重力のかかる運動やウェイトを使用した運動は骨粗しょう症予防に有効だとされているのです。
骨粗しょう症については以下の記事で解説しています。
２－６．生活習慣病の予防
筋トレは生活習慣病の予防にも有効です。
筋トレを行っている人は、行っていない人に比べて心血管疾患、がん、糖尿病の発症リスクや死亡のリスクが小さいといわれています[2]。
筋トレは骨や筋肉だけではなく、体全体の健康維持にも効果が期待できるのですね。
[2] 厚生労働省 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023「筋力トレーニングについて」
３．筋トレ開始前に知っておきたい筋肉をつけるコツ
「どうすれば筋トレの効果を高められるのかな？」
せっかく筋トレをするならば、効果を最大限に高めたいものですよね。
ここでは、筋トレを始めようとしている方にぜひ知ってほしい筋肉をつけるコツをご紹介します。
知らずに筋トレをしていた方も決して遅くはありません。
ご紹介するコツを取り入れながら筋トレに励んでくださいね。
コツ１ 筋肉を休ませる
筋トレは筋肉を定期的に休ませながら行うと良いでしょう。
筋トレによって破断された筋線維の超回復には2〜3日かかるといわれています[3]。
このため、連続した日程で同じ部位を鍛えるのではなく筋肉を2〜3日休ませ、またトレーニングを行うことで効率良く筋肉を育てることができるのです[4]。
曜日ごとに鍛える部位を決めておくのもおすすめですよ。
[3] 厚生労働省 e-ヘルスネット「筋力・持久力」
[4] 厚生労働省 e-ヘルスネット「レジスタンス運動」
コツ２ 大きな筋肉群を重点的に鍛える
筋トレは大きな筋肉が集まっている部位を中心に行うのがおすすめです。
脚や背中、お尻などは大きな筋肉が集まっています。
これらの筋肉はトレーニングの効果が出やすい一方で、動かさないとすぐに落ちてしまうといわれています。
大きな筋肉を鍛えるトレーニングでは、同時に小さい筋肉も鍛えられるため、大きな筋肉を鍛えるトレーニングを優先的に行うことで効率的に筋肉を育てることができますよ。
コツ３ 筋トレ前後にストレッチを行う
筋トレをする際には、筋トレ前後にストレッチを行うことがおすすめです。
ストレッチは意図的に筋肉や関節を伸ばす運動です。
ある方向に関節を動かしながら筋肉を縮めたり伸ばしたりする「動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）」と、一定方向に筋肉を伸ばして静止する「静的ストレッチ（スタティックストレッチ）」に分けられます。
前者は筋トレ前の柔軟体操やウォーミングアップに、後者は筋トレ後のクーリングダウンに適しています。
筋トレ前のストレッチは筋肉の柔軟性を高め体の可動域を広げるため、けがの予防やパフォーマンスアップにつながるともいわれています。
また筋トレ後のストレッチは筋肉の張りをほぐすことにより疲労回復を促進すると考えられています。
このように筋トレ前後にストレッチをすると、さまざまなメリットが得られるのですね。
ストレッチの効果とやり方については以下の記事で解説しています。
ストレッチの効果とは？おすすめメニューや効果を高めるコツも紹介
コツ４ 筋トレを有酸素運動の前に行う
引き締まった体をつくるには、筋トレだけでなく有酸素運動を行って体脂肪率を下げることが重要です。
「有酸素運動と筋トレはどちらを先にやったら良いの？」
このように迷っている方もいらっしゃるかもしれませんね。
筋トレと有酸素運動を組み合わせて行う場合には、筋トレを先に行ってから有酸素運動に取り組むのがおすすめです。
これは筋トレのような激しい運動を行うと成長ホルモンが分泌されるためです。
「成長ホルモンは子どものときに分泌するホルモンなんじゃないの？」
このように思った方もいらっしゃるかもしれませんね。
成長ホルモンは成人においても分泌され、筋肉の発達を促したり、回復を早めたりする他、脂肪の分解を促すはたらきをしています。
このため先に筋トレを行うことで、有酸素運動による脂肪燃焼の効果を高めることができます。
一方で先に有酸素運動を行うと筋トレ後の成長ホルモン分泌が抑えられることが分かっているため、先に筋トレを行うことが重要なのです。
おすすめの有酸素運動については以下の記事で解説しています。
有酸素運動とは？効果や無酸素運動との違い、おすすめの運動を紹介
コツ５ たんぱく質を十分に摂る
筋トレを行う場合は、たんぱく質を十分に摂取することが重要です。
たんぱく質はエネルギー源となる栄養素の一種であり、筋肉や臓器、皮膚、髪の毛などの材料となります。
このため筋肉をつけるためには、筋肉を構成するたんぱく質の合成（筋たんぱく質合成）がトレーニングによって起こる筋線維の破断（筋たんぱく質分解）を上回る必要があります。
そのため筋線維の材料となるたんぱく質が十分に必要なのです。
成人のたんぱく質推奨量は男性の場合18〜64歳で65g、65歳以上で60g、女性の場合18歳以上で50gです[5]。
ただし、一般的に筋肉をつけたい場合は体重1kg当たり2gのたんぱく質を摂るべきといわれています[6]。
たんぱく質は肉や魚、卵などの動物性食品の他、豆類などに含まれています。
また、たんぱく質だけではなく炭水化物や脂質もバランス良く摂ることが健康を維持するためにも、筋肉をつけるためにも不可欠です。
栄養バランスの取れた食生活を送り、その上でたんぱく質を十分に摂りましょう。
たんぱく質の摂取源、筋トレの効果を高める食事についてはそれぞれ以下で解説しています。
たんぱく質を豊富に含む食べ物は？良質なたんぱく質の摂取源を紹介
筋トレの効果を高める食事とは？おすすめのタイミングや必要な栄養素
[5] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
[6] 一般社団法人 日本プロテイン協会「誰でもわかるプロテインの基礎知識」
４．基本的な筋トレメニュー
「筋トレを始めたいけれど、どのようにやったら良いのかな？」
筋トレを始めたいと思っていても、どのように行ったら良いのか分からずお困りの方もいらっしゃるかもしれませんね。
ここでは基本的な筋トレメニューをご紹介します。
特別な道具を使う必要もなく全て自宅で簡単にできるメニューのため、初心者の方でも実施しやすいでしょう。
なお、一般的なトレーニングは10〜15回を1セットとして、1〜3セット、無理のない範囲で行うことが勧められています[7]。
[7] 厚生労働省 e-ヘルスネット「レジスタンス運動」
４－１．胸・肩・腕を鍛えるプッシュアップ
プッシュアップ（腕立て伏せ）は大胸筋の他、肩の三角筋や二の腕の上腕三頭筋を鍛えられるトレーニングです。
これらの筋肉を鍛えることで、メリハリのあるボディラインでジャケットやシャツをすっきり着られそうですね。
まず、両手を床につき、爪先を立てて体重を支えます。
このとき両足は肩幅よりも狭くすることがポイントです。
また、首からかかとが一直線になるように構えておきましょう。
この体勢で、視線は少し先の床に向けながら、胸を床に近づけるイメージでゆっくりと肘を曲げます。
胸が床につくぎりぎりの位置で少し静止し、元の姿勢に戻ることを繰り返します。
プッシュアップのバリエーションについては以下の記事で解説しています。
プッシュアップのやり方は？効果的な筋トレのためのポイントも紹介
４－２．おなかを鍛えるクランチ
クランチはおなかの筋肉である腹直筋を主に鍛えるトレーニングです。
腹直筋を鍛えることで体幹が安定し、おなか周りの引き締めや姿勢の改善につながるといわれています。
まずはあおむけに横たわり、脚を上げて膝を曲げます。
このとき太ももと床が垂直に、ふくらはぎと床が平行になるような体勢を取ります。
この体勢から、おへそをのぞき込むイメージで肩甲骨が床から離れる程度に上体を起こします。
また頭が地面につくぎりぎりまで上体を寝かせ、この動きを繰り返します。
クランチは体幹を安定させたい方や、腰痛予防に取り組みたい方にもおすすめのトレーニングメニューです。
腹筋を鍛えるトレーニングについては以下の記事で解説しています。
腹筋を効果的に鍛える方法とは？部位別筋トレと食事のポイントを解説
４－３．背中を鍛えるバックエクステンション
バックエクステンションは背中の筋肉を鍛えられるトレーニングです。
背中の筋肉を鍛えることは正しい姿勢の維持や腰痛・肩こりの改善に有効だといわれています。
まずうつぶせになり、両手を頭の後ろで組みます。
このとき足は肩幅程度に開いておきましょう。
次に、背中を反らすようにして上半身を上げます。
できるだけ高く上半身を起こしたら数秒間キープし、元の姿勢に戻ります。
上体を起こす際は背中やお尻以外に力が入らないよう注意することがポイントです。
背中を鍛えるトレーニングについては以下の記事で解説しています。
背中を鍛える部位別筋トレ！筋肉の種類や効率的に鍛えるコツも解説
４－４．体幹を鍛えるプランク
プランクは腹筋全体の他、背中や腰の深いところにある筋肉など、体幹全体を鍛えられるトレーニングです。
体幹全体を鍛えることで腰に負担のかかりにくい姿勢が取りやすくなり、腰痛の予防につながります。
プランクを行う際はまず四つんばいになり、床に両肘をつきます。
その後両脚を伸ばし、頭からかかとが一直線になるような体勢を取ります。
このポーズで呼吸は自然に続けたまま、30秒キープします。
これを1セットとして、2〜3セット行います。
30秒のキープがつらい場合や、途中で体勢が崩れてしまう場合などは、1セット当たりの秒数を減らしてできる範囲で取り組むと良いでしょう。
また、慣れるまで両膝を床につけた状態で行う方法もあります。
ご自身に合った方法を選択して行ってくださいね。
体幹を鍛えるトレーニングについては以下の記事で解説しています。
体幹トレーニングのメニュー9選！筋肉をつけるためのポイントも解説
４－５．太ももとお尻を鍛えるスクワット
スクワットは、しゃがんで立ち上がるという動作を繰り返すことで太ももの表、裏、お尻といった下半身全体を満遍なく鍛えることができるトレーニングメニューです。
ヒップアップ効果をはじめ姿勢や腰痛、肩こりの改善につながるといわれています。
スクワットを行う際は両足を肩幅程度に開き、爪先がやや外向きになるようなフォームで立ちます。
このとき、膝が爪先と同じ方向を向くようにすることがポイントです。
次に、椅子に座るときのようなイメージで、お尻を後ろに引きながらゆっくりと膝を曲げ、腰を落とします。
おなかに力を入れ、背中は真っすぐに伸ばした状態をキープするよう心掛けると良いでしょう。
膝を90度くらいまで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻り、この動きを繰り返します。
膝が爪先よりも前に出ないよう注意が必要です。
なお、スクワットは体勢によって膝を痛める原因にもなり得ます。
不安がある場合は椅子の背もたれで体を支えながらスクワットを行う、椅子に座って立ち上がる動作を繰り返す「椅子スクワット」を行うといった工夫をすると良いでしょう。
スクワットの効果とバリエーションについては以下の記事で解説しています。
スクワットの効果とは？鍛えられる部位や効果的な実践方法を解説
５．筋トレについてのまとめ
筋トレは筋力の向上を目的とした運動で、レジスタンス運動とも呼ばれます。
短い時間に大きな力を発揮する無酸素運動にあたり、運動強度が高いトレーニングといえます。
筋トレには筋力や基礎代謝の向上、カロリー消費、理想の体型づくりなどの効果が期待できます。
その他、骨密度を改善する、生活習慣病を予防するといった目的にも有効とされています。
筋トレを始める上で知っておきたいポイントとして筋肉を休ませる、大きな筋肉群を重点的に鍛えるといったことが挙げられます。
さらに筋トレ前後にストレッチを行ったり、有酸素運動を行う際は筋トレを先に行ったりすることも効果的に筋肉を鍛える重要なポイントです。
また筋肉を鍛えるにはバランスの取れた食事を摂った上で、たんぱく質を十分に摂ることもおすすめです。
自宅で手軽にできる基本的なトレーニングメニューとしてプッシュアップやクランチ、バックエクステンション、プランク、スクワットが挙げられます。
特定の動きを繰り返すトレーニングメニューは、10〜15回を1セットとして、1〜3セット、無理のない範囲で行うと良いとされていますよ[8]。
鍛えたい体の部位に応じてメニューを選択し、無理のないよう筋トレに励んでくださいね。
[8] 厚生労働省 e-ヘルスネット「レジスタンス運動」
